Тук ще предложа няколко упржнения за бицепс и трицепс за една качествена тренировка за ръце. Кратко,точно и ясно.
1.След необходимото разгряване на мускулутурата е време да преминем към първото упражнение.
2.Започвам от базовите упражнения,с които ще натоварим трицепсите,първото тежко упражнение в програмата е - избутване на щанга от лег с тесен хват.При това упражнение е важен хватът,който използваме.Спрямо рамената ни той трябва да бъде по тесен от ширината на раменете,за да натоварим максимално трицепсите.Идеята е при спускане на тежеста да държим прибрани лактите до тялото,а при повдигане нагоре да не изпъваме ръцете максимално до горе,първо ще избегнем напрежението в лактите и второ допълнително ще натоварим трицепсите,а днес това е целта на тренировката.Изпълняваме 3 серии с по 12 повторения.
3.Второто базово упражнение ,което задължително трябва да присъства в денят за тренировка на ръцете е - френското разгъване с щанга. За правилното изпълнение е необходимо да осигорим баланс на тялото,след като легнем на лежанката изправяме ръцете и в частност лактите,следва бавно и премерено спускане на тежеста от лактите надолу към челото ни, a тук следва по-трудната,част да върнем щангата в нейната начална позиция с изправени нагоре ръце.Изпълняваме 3 серии първите две с по 12 повторения,а последната с 10.
4.Прехвърляме тренировката на скрипецът на,който ще изпълняваме - трицепсово разгъване. С помоща на това упражнение ще акцентираме върху трите глави мускули на трицепсите с цел яко напомпване. Според различният хват,следва и различно натоварване във всяка отделна глава на мускула.При всяка моя тренировка редувам различните хватове + комбинация с въжето,кoeто е универсално упражнение и натоварва всички мускулни глави на трицепсите. Тук ще използваме прав лост при изпълнението на това упражнение,както и в предходното е важно да разгъваме само и единствено в лактите без други излишни движения и да придържаме лактите си близко до тялото. Изпълняваме отново 12 повторения с тежест,с която ще изпълним упражнението правилно и плавно.
5.Следва смяна на правият лост с въжето едно от любимите ми упражнения в края на тренировката за трицепс.След като сме изтощили мускулчетата е време да ги доизтощим с това упражнение.Тук отново се изпълнява плавно с прибрани лакти към тялото,но разликата е в това,че разгъваме въжето встрани при спускане надолу,с което напрягаме всички глави на трицепсите.ТУК не са необходими големи килограми,важно е правилното изпълнение на упражнението и акцентът върху мускулната група.
6.Слагам край на тренировката за трицепс с упражнението - кик-бек ,интересно упражнение,което се обезсмисля при липса на техника и правилно изпълнение.Има няколко варианта за неговото изпълнение,с помоща на дъмбел или на скрипец.Лично аз използвам и двата варианта за разнообразие в тренировките.
