1.Първото упражнение за бицепсите е бицепсово сгъване с щанга.То може да се изпълнява с помоща на прав лост,както и с EZ-образен. Лично аз съм фен на правият лост и моята тренировка за бицепс започва именно с него.Изпълняват се 4 серии,първата е подгряваща само и единствено с лостът. Тежеста тук се определя от това,първо да изпълняваме упражнението правилно и второ да довършим серията от 12 повторения.Последната 4-та серия е желателно да изпълним повече повторения с по-малка тежест за максимално напомпване на бицепсите.Особеностите при самото упражнение са тези,че изпълняваме упражнението с движение в лактите,който са плътно до тялото ни,а самото повдигане приключва почти до брадичката ни.Спускането надолу се извършва плавно и не до крайно разгъване на ръцете.
2.Следвашото упражнение е отново бицепсово сгъване, но този път с дъмбели.Изпълняваме 3 серии по 12 повторения.При тренировката за бицепс не са необходими големи почивки и паузи,а екпресно напопване нали все пак затова сме дошли...При това упражнение ограничаваме движението от рамената,забравяме за всякакъв вид поклащания и засилки и изпълняваме отново плавно,а самото движение е от лакътните стави. Тук съществува и друг вариант на това упражнение нарен "чукове" или "чуково сгъване",което е добро упражнение за натоварване на бицепсите,и задължително трябва да се мвести в програмата ви за ръце.Изпълнява се по същият начи,но хватът е различен.
3.Преминаваме към нещо,с което можем да експериментираме и изцяло изолираме бицепса.Ще направим отново бицепсово сгъване с дъмбели,но от седеж на лежанка под ъгъл от 60 градуса. Тук изпълнявам упражнението с помоща на два чифта дъмбели,започавам с по-тежките и довършвам серията с по-леките дъмбели.Целта е малксимално изцеждане на бицепсите.Изпълнявам по 8 повторения с по-тежките дъмбели,а след това довършвам с от 4 до 6 повторения с по-леките.Тук отново са забранени всякакъв вид помощни поклащания.Спускането надолу се изпълнява бавно,а при повдигане в обратна посока движението се изпълнява от лактите плюс с помоща на бицепсите,без допълнителна помощ от тялото.
4.Както знаем бицепсите са по-малката мускулна група,която оформя ръцете,с риск да ги претоваря добавям и едно бонус упражнение,упражнението се нарича концетрирано сгъване.Приключвам тренировката с него защото позволява повече повторения в сериите с по-леки тежести.При мен те са в диапазона от 15-20 повторения.Избираме неоходимите дъмбели с тежест с,която ще се справим. Това упражнение отново е с цел изолиране на бицепсите напомваме до неузнаваемост.
Това е примерна програма,част от тези упражнения са базови,тренировка за ръце е немислима без тях, задължително е да експериментираме и да стресираме мускулатурата.Да добавяме и изпроbваме нови упражнения. За по-добри резултати бих добавил и комбинации от супер-серии,но за базова тренировка за ръце мисля,че това е една добра тренировка със средно натоварване на мускулите. Всичко това съчетано с един добър хранителен режим = по-добри резултати и достигане на мечтаната фигура.
