Днес ще предложа една програма,която обхваща гръбните мускули.Включените упражнения отново са базови,и са задължителни при тренировката за тази мускулна група.
1.Започваме тренировката с набирания на лост пред гърди. Упражнение,което обхваща няколко мускулни групи и допринася за разширяването на гърба.Изпълняваме 3 серий с по 10-12 повторения.
2.Следващото упражнение се изпълнява на скрипец,това е така нареченият -ПУЛДАУН- или на английски (Pull Down).Тук се стремим изцяло да изолираме гръбните мускули.Съществуват различни хватове на изпълнение,които натоварват и акцентират различни части от гърбът.С помоща на различните ръкохватки и лостове е добре да експериментираме и разнообразяваме упражненията,за максимални резулати.Изпълнявам 3 серии с 12 повторения пред гърди и 3 серии зад врат.Упражнението се изпълнява плавно,важно е при придърпване на лостът към гърдите гърбът да е изправен.
3.Гребането с щанга е упражнение,което изисква добра техника на изпълнение.Основното е да привикнем с необходимия наклон при изпълнение.Това е упражнение основно за маса и плътност на гърбът.За начинаещите е задължително изпълнението на упражнението с тежест ,с която упражнението да се извършва плавно и правилно.Този принцип важи,както за това така и за всички останали упражнение,защото идеята на този спорт е да се чустваме добре и да изглеждаме добре,а не да се контузим с нереални тежести при,които липсва техника и смисъл.И така тук изпълняваме отново 3 серии,с по 10-12 повторения.Ако използваме по-голяма тежест от 6-8 повторения са достатъчни.Гребането с щанга,може да бъде заменено и с гребане с дъмбел.
4.Като последно упражнение добавям придърване на долен скрипец.Експлозивно упражнение,което задължително трябва да присъства в програмата ви!Уникално упражнение за оформяне на гръбните мускули + плътност.Отново ще добавя,че е важно правилното изпълнение на упражнението,а не килограмите,който придърваме,защото при грешна техника има огромен риск от травми.Сериите са стандартни 3х12 повторения,обичам да експериминтирам и добавям по една последна 4та серия ,в която донапомпвам мускулите със серия от 15 до 20 повторения с подходяща тежест.Този вариант на последната напомпваща серия е добра комбинация и при други упражнение от програмата,както и при натоварването и на други мускулни групи.Важното тук е отново гърбът да е изправен и лактите да се движат плътно до тялото.
